Ihre Ernährung ist ohne Zweifel einer der kritischsten Aspekte Ihrer gesamten Fitness -Bodybuilding -Routine. Sie können mit Ihren Trainingseinheiten übereinstimmen, aber wenn Sie Ihren Körper nicht richtig anfeuern, erhalten Sie nicht die gewünschten Ergebnisse. Periode!
Aber viel öfter als sie werden nicht locker, wenn es sich um die Ernährung handelt. Denken Sie, dass Sie Ihre Top-Leistung erreichen können, indem Sie nur 2-3 Mahlzeiten pro Tag essen?
Die wichtigste Entschuldigung, die Menschen haben, ist “Ich habe keine Zeit, richtig zu essen”. Aber der wahre Grund ist einfach Faulheit und mangelnde Planung, denn wenn es richtig gemacht wird vor deinem Gesicht).
Im ersten Teil dieses kurzen Artikels werde ich die Grundlagen eines sehr soliden Bodybuilding -Ernährungsprogramms skizzieren. Und dann werde ich Ihnen im zweiten Teil dieses kurzen Artikels auch einige Vorschläge für Koch- und Mahlzeiten planen, die Ihnen helfen, das Programm in Ihren vollen Terminkalender zu versetzen.
Eiweiß
Protein ist die wesentliche Komponente, um Ihren Körper mit ausreichenden Aminosäuren anzubieten, um das Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren. Protein ist der wichtigste Nährstoff für Bodybuilder. Sie sollten jeden Tag zwischen 1 und 1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag gleichmäßig auf 5-6 Mahlzeiten verbrauchen. So sollte beispielsweise ein 200 lb. Mann zwischen 200 und 300 Gramm Eiweiß pro Tag essen. Essen ca. 40-50 Gramm Protein pro Mahlzeit. Gute Proteinquellen umfassen: mageres Rindfleischstück, mageres Schweinefleisch, Hühnerbrust, Truthahnbrust, Fisch, Eier, Hüttenkäse und Proteinpräparate.
Möglicherweise wundern Sie sich über den Bereich von 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag und das Ende des Bereichs, für das Sie sich Ziel beenden sollten. Nun, so schaue ich es mir an, wenn Sie der Typ von Person sind, der wirklich wichtig ist, um Ihr Training zu erreichen, und Sie möchten so schnell wie möglich Fortschritte machen, dann am oberen Ende des Bereichs festhalten und 1,5 Gramm Protein pro pro Pfund des Körpergewichts täglich. Auf der anderen Seite, wenn Sie nur arbeiten, um „in Form zu bleiben“ und nicht übermäßig besorgt darüber sind, so schnell wie möglich so viel Muskeln zu erwerben, können Sie sich am unteren Ende halten und nur 1 Gramm Eiweiß pro Pfund von Pfund essen Körpergewicht täglich.
Eine andere Sache, wenn Sie besorgt sind, dass zu viel Protein “schlecht für Sie” ist, müssen Sie es nicht sein. Es ist nicht ungewöhnlich, dass junge Bodybuilder von einem gut implizierten Arzt oder Ernährungsberater in die Irre geführt werden, dass zu viel Protein Nierenschäden verursachen kann. Dies ist jedoch nur ein Mythos und veraltete Informationen. Es gab nie eine Studie, die eine hohe Proteinaufnahme zeigt, dass bei gesunden Personen irgendeine Art von Nierenschäden verursacht wird.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate bieten einen „proteinsparenden“ Effekt. Wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme zu niedrig ist, wandelt Ihr Körper Protein in Glukose für Energie um. Dieser Prozess wird als „Glyconeogenese“ bezeichnet. Das Essen ausreichender Kohlenhydrate ist unerlässlich, da Ihr Körper nicht genug metabolisieren muss, wenn Ihr Körper viel mehr Protein metabolisieren muss und dies die Muskeln erschöpft.
Wenn Sie zu wenige Kohlenhydrate essen, werden Ihre Muskeln auch flach aussehen und sich flach fühlen. Die Muskelfull ist hauptsächlich von den Glykogenspeichern in den Muskelzellen abhängig. Ihre Muskelglykogenspeicher beeinflussen auch Ihre Stärke und Energieniveau im Fitnessstudio und ob Sie während des Trainings eine „Pumpe“ erhalten oder nicht. Wenn Sie schon längere Zeit einer niedrigen Kohlenhydrat -Diät gefolgt haben Während des Trainings.
Ihre Kohlenhydrataufnahme hängt von Ihren Trainingszielen ab. Wenn es Ihr Ziel ist, größer zu werden und Muskelgröße zu erwerben, müssen Sie mehr als 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag und möglicherweise viel mehr abhängig von Ihrem individuellen Stoffwechsel essen. Wenn Ihr Ziel ist, Körperfett zu verlieren und schlanker zu werden, müssen Sie täglich etwa 1 bis Feyenoord Trikot 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht essen. Zu den guten Kohlenhydratenquellen gehören: Haferflocken, Weizencreme, Haferkleie, braunen Reis, Kartoffeln, Yams, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, alle Arten von Obst und Gemüse.
Genau wie bei Protein sollte Ihre Kohlenhydrataufnahme im Verlauf von 5-6 Mahlzeiten pro Tag verteilt sein. Aber Sie können mit den Portionsgrößen mit Ihrem Frühstück und mit Ihren Mahlzeiten nach dem Training etwas großzügiger sein. Zu diesen Zeiten sind Ihre Glykogenspiegel niedriger und benötigen zusätzliche Kohlenhydrate, um sie neu zu füllen.
Fett
Fett ist ein sehr wesentlicher Bestandteil eines gesunden Ernährungsprogramms für Bodybuilding. Ihr Körper braucht Fett, um richtig zu funktionieren. NebenAls Energiequelle ist Fett ein Nährstoff, der bei der Herstellung von Zellmembranen sowie in mehreren hormonähnlichen Verbindungen, die Eicosanoide genannt werden, eingesetzt werden. Diese Verbindungen tragen dazu bei, den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Blutgefäßverengung, die Blutgerinnung und das Nervensystem zu regulieren. Darüber hinaus trägt die diätetische Fettfett fettlösliche Vitamine-Vitamine A, D, E und K-von Ihrem Essen in Ihren Körper. Fett hilft auch dabei, gesundes Haar und Haut zu erhalten, schützt wichtige Organe, hält Ihren Körper isoliert und bietet ein Gefühl der Fülle nach den Mahlzeiten.
Es gibt 3 Arten von Fett – gesättigt, monoonsäugiert und mehrfach ungesättigt. Sie müssen alle 3 in der besten Kaufausgleich essen, um Ihr Muskelwachstum, den Fettabbau und die allgemeine Gesundheit zu maximieren.
Sie erhalten eine ausreichende gesättigte Fettaufnahme von Ihren Proteinnahrungsmitteln. Tierprodukte wie Rindfleisch, Hühnchen, Eier usw. enthalten gesättigtes Fett.
Einfach ungesättigtes Fett stammt aus Lebensmitteln wie Samen, Nüssen, Oliven, Avocados sowie verschiedenen Ölenarten wie Erdnussöl, Leinsamenöl, Sesamöl, Maisöl, Rapsöl und Olivenöl.
Polyun ungesättigte Fette sind in Meeresfutter wie Hering-, Lachs-, Makrelen-, Heilbutt- und Fischölen zu finden.
Wenn Sie Ihre Proteinaufnahmeanforderungen mit tierischen Produkten wie Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Eier usw. und einschließlich Nüssen, Samen, Oliven, in Ihrer Ernährung sowie mit gesunden Ölen wie Olivenöl erfüllen, treffen Sie die Mehrheit Ihrer diätetischen Fettbedürfnisse.
Es wäre eine gute Idee, Ihre Ernährung auch mit Fischölkapseln zu ergänzen. Nehmen Sie einfach ein paar Kapseln mit jeder Mahlzeit ein. Fischöl ist hoch in Omega -3 -Fettsäuren und auch in EPA- und DHA -Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind Antioxidantien und helfen beim Muskelwachstum und beim Fettabbau. Sie haben auch gesundheitliche Vorteile bei Krebs- und entzündungshemmenden Wirkungen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 10 Gramm Fischöl pro Tag Ihre Stoffwechselrate um bis zu 400 Kalorien pro Tag erhöhen kann!
Wasser
Eine kleine Tatsache über Wasser ist, dass je weniger Sie trinken, desto wahrscheinlicher werden Sie mit Ihrem Training übertrieben. Der Muskel besteht aus über 70% Wasser. Wenn Sie vor harten Workouts schwitzen, verlieren Sie das Körperwasser. Das Essen einer hohen Proteindiät erhöht das Wasserbedürfnis Ihres Körpers. und Wasser wird als Transportmechanismus für verschiedene Nährstoffe, Vitamine und Mineralien benötigt. Wenn Ihre Wasseraufnahme zu niedrig ist, wird Ihre Fähigkeit, Nährstoffe in Ihre Muskeln zu transportieren, beeinträchtigt, Sie verlieren Muskelfull und im Körper werden sich Giftstoffe aufbauen.
Um ausreichend hydratisiert zu bleiben, sollten Sie täglich 0,6 Unzen Wasser pro Pfund Körpergewicht trinken. Um dies ins rechte Licht zu rücken, sollte ein 200 -Pfund -Mann im Laufe des Tages 120 Unzen Wasser trinken. Das sind etwa 15 Gläser Wasser täglich. Dies mag zwar viel erscheinen, aber es ist nicht so schwer, so viel Wasser zu konsumieren. Einfach ein oder zwei Glas mit jeder Mahlzeit würde ungefähr 10 Gläser entsprechen. Und dann können Sie während des Tages Wasser aus einer Wasserflasche trinken und während Ihres Trainings die anderen 5 Gläser leicht ausgleichen. Während ich diesen kurzen Artikel schreibe, habe ich eine Wasserflasche auf meinem Schreibtisch, die ich den ganzen Morgen nippte. Wenn ich im Fitnessstudio bin, behalte ich immer eine Wasserflasche bei mir, damit ich zwischen Sets Schlucke nehmen kann, um mich hydratisiert zu halten.
(Hinweis: Dies ist eine durchschnittliche Wasseraufnahme. Wenn Sie in einem besonders heißen Klima leben oder einen körperlich anspruchsvollen Job haben, bei dem Sie lange Zeit hart arbeiten, müssen Sie möglicherweise noch viel mehr Wasser trinken.)
TEIL 2
In Teil 1 des Bodybuilding -Ernährungsprogramms deckte ich die richtige Nährstoffaufnahme von Protein, Kohlenhydraten, Fett und Wasser ab. und die Mengen von jedem, die Sie täglich konsumieren sollten, basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen und Fitnesszielen. In Teil 2 werde ich einige nützliche Möglichkeiten skizzieren, wie Sie einen gesunden Ernährungsplan in LOSC Lille Trikot Ihren geschäftigen Lebensstil einbringen können.
Die ganze Idee, 6 ausgewogene Mahlzeiten pro Tag zu essen, impliziert kein neues Konzept. Viele von Ihnen, die dies lesen, haben bereits eine gute Vorstellung davon, wie Sie essen sollten. Aber für die Mehrheit der Menschen ist die Hauptausrede, dass sie nicht die Zeit haben, richtig zu essen.
Dies ist jedoch einfach nicht der Fall. Das Essen einer „Junk-Food“ -Diät braucht wahrscheinlich genauso viel oder viel mehr Zeit als eine gesunde Ernährung. Zum Mittagessen steigen Sie in Ihr Auto und gehen Sie zum Fast -Food -Gelenk, warten Sie in der Schlange der Fahrt durch und dann kehren Sie zur Arbeit zurück .
Das Wesentliche, ein gesundes Bodybuilding -Ernährungsprogramm erfolgreich zu folgen, plant voraus. Wenn Sie Ihr Essen kochen, bereiten Sie sich immer auf mehrere Mahlzeiten vor. Es dauert nicht viel mehr Zeit, um größere Mengen an Lebensmitteln zu kochen, und es ist nicht viel Zeit, um kleinere Mengen an Lebensmitteln für nur eine Mahlzeit zu kochen. Planen Sie absichtlich, dass Sie Overs übrig haben können, die Sie in der Mikrowelle wiederholen können. Dies spart Zeit und erleichtert es einfacher, schnelle nahrhafte Mahlzeiten zur Hand zu haben. Ich grelle oft mehrere Steaks gleichzeitig, koche mehrere Hühnerbrust gleichzeitig, BakE mehrere Kartoffeln gleichzeitig, kochen Sie einen großen Topf Reis usw.
Eine gut ausgestattete Küche
Im Kauf zur Zubereitung und Ernährung gesunder nahrhafte Mahlzeiten benötigen Sie, um die erforderlichen Küchenmaterialien zu haben. Holen Sie sich ein guteseteset Töpfe, Frittierpfannen, Messbecher und Löffel, Lebensmittelskala, ein gutes Stück Küchenmesser, Mixer, Küchengrill (wie der George Foreman Grill), elektrische Wasserkocher, gute Spatel und andere Küche Utensilien wie Zange, Ladellöffel usw. Dies sind die grundlegenden Werkzeuge, die Sie für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten benötigen.
Für das Verpacken und Speichern Ihres Lebensmittels benötigen Sie auch einige Plastikbehälter für die Lagerung von Plastik. Holen Sie sich ein halbes Dutzend kleinerer Behälter, um einzelne Mahlzeiten zu verpacken. und holen Sie sich auch ein paar größere Behälter, die Sie für die Aufbewahrung von Overs im Kühlschrank verwenden können. Stellen Sie sicher, dass Sie gute Behälter mit eng anliegenden Deckeln erhalten, damit sie nicht leicht auftreten.
Holen Sie sich ein paar Shaker -Flaschen zum Mischen von Proteingetränken und holen Sie sich auch einen isolierten Lunchbag oder eine kleine Hand, die Kühler für Sie zur Arbeit mitnehmen. Sie können alle diese Küchenvorräte an Orten wie Wal-Mart zu einem fairen Preis erhalten.
Ein allgemeiner Tag essen
Ich werde einen allgemeinen Tagen skizzieren, an dem ich täglich ziemlich konsequent folge. Sie können die hier beschriebenen Vorschläge und Vorschläge entgegennehmen und sie so ändern, dass Sie Ihren Zeitplan entsprechen, damit Sie Ihre Mahlzeiten schnell und einfach für den Tag zubereiten können.
Ein schneller und leckerer, hochproteiner Frühstücksfavorit von mir ist Haferflocken und Eiweiß. Zunächst sprühe ich eine Frittierform mit Pam-Spray und gieße dann eine Tasse flüssiges Eiweiß ein und lasse sie auf dem Herd kochen. (Sie können flüssige Eiweiß online bekommen
Ich werde Wasser im elektrischen Wasserkessel für mein Haferflocken kochen. In einer großen Schüssel füge ich dann eine Tasse trockenes Hafer hinzu, wenn das Wasser gekocht ist, füge ich es dem Haferflocken hinzu und legte einen Deckel auf die Schüssel, um das Haferflocken zu dämpfen und zu kochen.
Wenn das Eiweiß gekocht wird, mische ich sie dann mit meinem Haferflocken ein, fügen Sie eine Kugel Vanille -Aroma -Proteinpulver hinzu, und ich füge auch etwas Zimt und kalorienarme Süßstoff wie Splenda hinzu. Dies ist sehr lecker und befriedigend und es dauert weniger als 10 Minuten, um sich zuzubereiten. Bevor ich mich hinsetze, um meine Haferflocken- und Eiweiß zu essen, werfe ich schnell 5-6 gefrorene Hühnerbrust auf den Vorarbeiter-Grill, füge ein paar Gewürze und Gewürze hinzu, stelle den Timer ein, schließe den Deckel und lässt sie einfach kochen.
Ich werde auch 5-6 Süßkartoffeln in der Mikrowelle backen. Waschen Sie sie einfach mit Wasser ab, stecken Sie sie ein paar Mal mit einer Gabel, um den Dampf auszuziehen, und legen Sie sie etwa 10 Minuten lang an.
Wenn ich mit dem Frühstück fertig bin, werden das Hühnchen und die Süßkartoffeln gekocht.
Dann bekomme ich 3 kleine Plastikfutterbehälter und stecke eine Hühnerbrust und Süßkartoffel in jeden einzelnen. Ich werde auch ein paar Gemüse wie vorgewaschenen Salat, Babykarotten oder was auch immer ich zur Hand habe. Jetzt habe ich 3 meiner täglichen Mahlzeiten zubereitet. Ich werde diese in meine Mittagstasche zusammen mit einer großen Flasche Wasser legen.
Für meine morgendliche Pause essen ich eine Mahlzeit, habe ein anderes zum Mittagessen und dann eine andere für meine Nachmittagspause.
Hinweis: Ich esse nicht immer Hühnchen und Süßkartoffeln. Die Lebensmittel werden variieren. Ich kann Rindfleisch, Schweinefleisch, verschiedene Arten von Fischen usw. für Protein haben. Und ich kann Reis, Pasta, Pita -Wickel, Brot usw. als meine Kohlenhydrate haben. Und ich werde das Gemüse und die Früchte, die ich esse, variieren. Das Wesentliche ist jedoch, die einzelnen Mahlzeiten in Fortschritt zuzubereiten und zu packen, damit sie bereit sind zu essen, wenn Sie sie benötigen. Ich stelle immer sicher, dass ich mit jeder Mahlzeit eine Portion oder Protein, stärkehaltige Kohlenhydrate und Gemüse oder Obst habe.
Ich gehe nach der Arbeit ins Fitnessstudio. An meinen Trainingstagen werde ich also ein Post -Workout -Getränk durcheinander bringen und dies in einem Shaker Cup mitnehmen. Ich werde ein paar Kufe Eiweißpulver und ein paar Schaufeln Kohlenhydratpulver (normalerweise Gatorade) in 16 Unzen mischen. von Wasser und trinken nach meinem Training das Beste.
Wenn ich aus dem Fitnessstudio nach SSC Napoli Heimtrikot Hause komme, werde ich mein Abendessen haben. Je nachdem, wofür ich Lust habe, kann ich nur noch einmal im Kühlschrank übernommen, oder ich werde so etwas wie Steak auf dem Grill kochen oder gute Aufregung machen