heutzutage scheint es, dass alles, was größer, schneller und stärker sein muss. Das Extrem zu gehen ist die Norm. Was auch immer von zusätzlichen Ausdauer -Kopfschmerzpillen über Energy -Drinks und Hochgeschwindigkeits -Internet. Fazit ist, dass Menschen so gut wie sie wollen und sie jetzt wollen! Wenn es sich um Bodybuilding -Dinge handelt, die nicht anders sind. Wir wollen Ergebnisse so schnell wie möglich. Der Wunsch, einen viel besseren Körper zu entwickeln, verbindet alle Bodybuilding sowie die körperliche Fitness -Enthusiasten, aber für viele von uns kommen die Muskelmassengewinne auch schleppend und sie sind nie einfach. Also suchen wir nach Abkürzungen. Ist der Trick, um schneller Muskelmasse zu trainieren, härter zu trainieren, schwerer zu heben, mehr zu essen, diese Pille zu knallen oder den Strom zurückzuschlagen.
In diesem Beitrag werden wir in 5 der typischsten Trainingseinheiten eintauchen, die die Leute annehmen und sie auseinander aussuchen, um einen viel besseren Aktionsplan zu entdecken. Viel häufiger als nicht die besten Techniken, um einen stärkeren und viel mehr muskulösen Körper zu bauen, umfassen einen weniger extremen Ansatz.
Verknüpfung # 1 ’Training viel öfter
Viele Male angehenden Bodybuildern glauben, dass sie nicht ausreichend ausreichend sind, und im Herbst, viel mehr ist eine viel bessere Mentalität. Außerdem müssen viel mehr Workouts viel mehr Muskeln angeben, oder?
Es ist nicht ungewöhnlich, dass weniger erfahrene (aber über begeisterte) Bodybuilder die Kosten für viel mehr als auch viel mehr Zeit im Fitnessstudio kostet. Alltägliche Workouts waren sowohl die Norm als auch die Länge dieser Trainingseinheiten, die langsam länger und länger werden. Normalerweise glauben sie, dass sie sich selbst gut machen, und sie prahlen oft sogar damit, wie sie „jeden Tag“ trainieren.
Gibt es einen viel besseren Weg?
Ihr Körper kann sich nur so schnell erholen und wachsen. Das Training einer Muskelmasse erneut, bevor Sie sich vollständig von Ihrem vorherigen Training erholt haben, wird letztendlich zu Übertraining führen. Normalerweise können Sie ein Bodypart am meisten trainieren, das zweimal pro Woche ist und sich immer noch erholt und wächst.
Es gibt zwar einige Ausnahmen von dieser Richtlinie mit einigen abgekürzten Spezialisierungsroutinen (d. H. Die Explosion Ihres Bankprogramms). Sie müssen sich darauf beschränken, jeden Bodypart nicht viel mehr als zweimal pro Woche zu arbeiten und mindestens 2 Tage pro Woche von dem Krafttraining vollständig zu nehmen, da dies eine großartige allgemeine Richtlinie für ideale Muskelmassengewinne ist.
Verknüpfung # 2 ‘viel mehr Sätze
Wenn Sie die Überstellung von einem Anfänger zu Zwischenstufe zu einem fortgeschrittenen Lifter machen, beinhaltet die Steigerung Ihres Trainingstrainingsvolumens in gewissem Maße. Je viel besserer Form Sie physisch haben, desto höher Ihre Arbeitskapazität und das viel mehr Trainingsvolumen, das Sie durchführen können.
Beispielsweise kann ein Anfängertraining aus 6 Sätzen pro Bodypart (d. H. 3 Sätze von 2 Übungen) bestehen. Ein mittleres Training kann aus 9 Sätzen pro Bodypart (d. H. 3 Sätze von 3 Übungen) bestehen. sowie ein fortschrittliches Training können aus 12 Sätzen pro Bodypart (d. H. 3 Bayer 04 Leverkusen Heimtrikot Sätze von 4 Übungen) bestehen. Während dies alles großartige allgemeine Ausbildungsberatung ist, züchtet es die Mentalität „Mehr ist besser“. Außerdem möchte niemand lange ein Neuling sein, so dass er auch bald das Trainingsvolumen aufbaut.
Ein weiteres Problem mit diesem Zug der Annahme ist, dass, wenn 12 Sätze pro Bodypart für einen fortgeschrittenen Lifter großartig sind, noch viel mehr Sätze noch besser sein werden? Genau wie wäre es mit 15 Sätzen oder 20 Sätzen sowie darüber hinaus. Wird mich dies zu einem „extrem fortgeschrittenen Lifter“ machen?
Gibt es einen viel besseren Weg?
Im Allgemeinen dauert es mindestens 3 Jahre im Training, um vom Anfänger bis zum Zwischenprodukt und weiter bis zum fortgeschrittenen Trainingsniveau zu entwickeln. Wenn Sie die fortgeschrittenen Ebenen erreichen, ist das Hinzufügen von viel mehr Sätzen und das Trainingsvolumen darüber, dass dies häufig kontraproduktiv ist.
Obwohl es keine schwierigen festgelegten Richtlinien für genau genau wie viel Trainingsvolumen gibt, müssen Sie einige allgemeine Richtlinien befolgen. 9 Sätze pro Training müssen für kleinere Muskelmassengruppen wie Bizeps, Trizeps, Waden und ABS geeignet sein. sowie rund 12 Sätze pro Training reichen für größere Muskelmassengruppen wie Brust, Rücken und Oberschenkel aus.
Sobald Sie auf dem fortgeschrittenen Trainingsniveau sind, ist das Wachstum von Muskelmassen von entscheidender Bedeutung, indem Sie eine progressive Überlastung verwenden (indem Sie Ihre Gewichte im Laufe der Zeit allmählich erhöhen) und Ihren Trainingseinheiten hinzufügen, indem Sie Ihre Übungen verändern. Nicht aus viel mehr Trainingsvolumen.
Verknüpfung # 3 ’trainieren seltener
Die Welt des Bodybuildings ist voller Extreme. Für viele Menschen ist es entweder alles oder keine … es gibt keinen Mittelweg. Nachdem viele Bodybuilder auch die ungünstigen Auswirkungen des Trainings erfunden haben, wie oben detailliert, machen viele Bodybuilder eine vollständige Kehrtwende sowie die entgegengesetzte Richtung und schneiden ihre Trainingseinheiten Celta de Vigo Trikot erheblich zurück, um festzustellen, dass „weniger mehr ist“.
Einige Profis sind gegangenüber das tiefe Ende mit der Sorge, Übertraining zu übertrainieren. Mike Mentzer sowie seine Workouts im schweren Aufgabenstil waren einer der größten Einflüsse der Idee „Weniger ist mehr“. Allgemeine Die grundlegenden Prinzipien dieses Trainings waren großartig, da es einen soliden Aktionsplan implementierte, progressive Überlastung verwendete, Ihren Fortschritt überwacht usw.
Ein großer Fehler des Systems war jedoch, dass Sie sofort vermutet haben, dass Sie „übertrainieren“, wenn Sie nicht mit Ihren Trainingseinheiten entwickelt wurden, sodass Ihre Workouts zurückgeschnitten wurden. oft zu dem Punkt des Trainings gehen, wenn eine Woche oder weniger. In Wahrheit gibt es einen prominenten Guru der körperlichen Fitness, der wirklich predigt, dass Sie nur dann alle 4 Wochen trainieren müssen …?!?
Gibt es einen viel besseren Weg?
Für einige sehr hardgainer, die weniger häufig (d. H. Jeden zweiten Tag) trainieren, kann die beste Häufigkeit für Muskelmassengewinne sein. Viele Leute werden jedoch gut auf viel regelmäßigere Workouts reagieren (d. H. 2 Tage nach 1 Tag frei).
Es gibt keine schwierigen Richtlinien für Stein, die für alle funktionieren, jedoch ist eine allgemeine Richtlinie, 4-5 Mal pro Woche zu trainieren und jeden Bodypart zweimal pro Woche zu trainieren, ein großartiger Ort, um zu beginnen. Wenn Sie viel erfahrener werden, können Sie genau herausfinden, was Ihr Körper am besten reagiert, und Ihre Workouts in Form Ihrer bestimmten Bedürfnisse personalisieren.
Verknüpfung # 4 ‘Schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen
Eines der grundlegenden Bodybuilding -Prinzipien ist eine größere Muskelmasse ist ein stärkerer Muskel. Um größer zu werden, um größer zu werden, müssen Sie stärker werden. Progressive Überlastung ist der Eckpfeiler aller erfolgreichen Workouts. Sie müssen die Gewichte, die Sie im Laufe der Zeit im Kauf langsam anheben, langsam erhöhen, um Fortschritte zu erzielen.
In den frühen Phasen eines Starts eines Trainingsprogramms können Anfänger schnelle Gewinne erzielen, da alle Trainingsreize in dieser Phase neu sind. sowie ein großer Teil der vorläufigen Ausdauergewinne entstehen nicht nur durch die Steigerung der Muskelmassenstärke, sondern auch durch eine verbesserte Hebemethode sowie viel bessere Koordination.
Aber wenn Sie die vorläufige Anfängerphase überwinden, kommen Ihre Ausdauergewinne viel langsamer. Wenn dies auftritt, werden viele Lifter nur weniger Wiederholungen durchführen, damit sie die Gewichte weiter steigern können.
Zum Beispiel, wenn ich 100 lbs heben kann. Für 10 Wiederholungen könnte ich vielleicht die Wiederholungen auf 8 verringern und 120 lbs anheben oder die Wiederholungen auf 6 verringern sowie 140 lbs usw. heben, während dies zu einem gewissen Grad funktioniert, damit Sie wieder wachsen lassen können Es gibt einen Punkt, an dem es enden und Ihre Gewinne zum Stillstand bringen kann.
Gibt es einen viel besseren Weg?
Das Anheben schwererer Gewichte für niedrigere Wiederholungen erhöht Ihre Wahrscheinlichkeit, eine Verletzung wie eine Muskelmasse -Riss zu bekommen. Wenn Sie weniger tun, verlieren Sie 5 Wiederholungen pro Set die Verbindung zur Muskelmassenverbindung. Der Aufzug wird ein zweckmäßiges Unternehmen und zeigt nicht mehr ein Muskelaufbau an. Das Heben und das Heben macht es es schwieriger, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie arbeiten. Ihr Fokus schaltet sich auf, nur das Gewicht zu bewegen und nicht unter einer schweren Langhantel zerquetscht zu werden.
Sie können zwar von Zeit zu Zeit effektiv niedrige Wiederholungszyklen in Ihr Training integrieren. Sie sollten nicht Ihr Hauptaugenmerk sein. Für Bodybuilding-Funktionen versuchen Sie, im Bereich 6-12 Rep zu bleiben. Dies ist der „Sweet Spot“, um Ihre Muskeln unter Spannung zu halten, um das Wachstum zu fördern, und gleichzeitig ziemlich schwere Gewichte zu ermöglichen.
Verknüpfung # 5 ’hohe Intensitätstechniken
Viele Hardgainer glauben, dass es entscheidend ist, schnellere Gewinne im Fitnesscenter zu erzielen, ist es, einfach härter zu arbeiten. Daher steigern sie die Intensität ihrer Workouts mit unterschiedlichen fortschrittlichen Trainingsmethoden wie erforderlichen Wiederholungen, unglaublichen Sätzen, Verringerung von Sätzen sowie so weiter … weil sie glauben, dass sie, je härter sie sich selbst schieben, desto viel bessere Gewinne. Während diese Menschen definitiv ein A für Anstrengungen haben sollten, drängen Sie den Punkt des Muskelversagens wirklich notwendig?
Gibt es einen viel besseren Weg?
Eines meiner bevorzugten Trainingsmottos ist “Anregung, nicht annihilieren!”
Für den typischen Medikament Lifter, der fortschrittliche Trainingsmethoden verwendet und sich an die Grenze einsetzt, verursacht es schnell zu Burnout, Übertraining sowie potenziell Verletzungen.
Ein extrem typischer Fehler, bei dem Sie im Fitnesscenter einen Tag der Woche der Woche erleben können, besteht darin, ein paar aufgeregte junge Lifter zu sehen, die mit Waaayyy und viel Gewicht auf der Bar Bankdrücken durchführen. Eine Person wird sich auf die Bank vorbereiten, während sein zuverlässiger Spotter bereit ist, um den Auftrieb zu helfen. Nachdem er den Lifter auf die Bank gestärkt hat und die Stange aus dem Rack nimmt, greift er um 2-3 Wiederholungen, die Piss schlechte Art sowie jede Unze Anstrengung, die sein Körper aufbringen kann, anwenden. Dann bekommt er seinen Spotter, um ihm bei einem Zusatz von 3-5 Wiederholungen zu helfen.
Am Ende des Sets fragst du, wer am härtesten arbeitete, die Person, die die Person oder sein Freund, der das ziehtBar von seiner Brust abbleiben …?
Dies ist ein Paradebeispiel für die Missbrauch hoher Intensitätstechniken. Wenn Sie mit einer Übung Saudi-arabische Heimtrikot einen Scheitern erreichen, haben Sie den Muskel angeregt. Viel mehr zu tun als dies wird häufig nicht nur die Zeit verschwendet, sondern möglicherweise mit einer Verletzung der Verletzung wieder in Ihr Training zurückversetzt.
Ich verwende selten, wenn überhaupt, jede Art von Set -Verlängerung mit hoher Intensitätsmethoden wie erforderliche Wiederholungen in meinem Training. Ich habe festgestellt, dass sie einfach nicht notwendig sind. Das Durchführen Ihrer Sets zu positivem Versagen ist intensiv ausreichend, um Ihre Muskeln zum Wachstum zu stimulieren.
Wenn Sie einen Misserfolg erreicht haben, notieren Sie sich dies in Ihrem Trainingsjournal und möchten Sie dann übertreffen, was Sie für Ihr nächstes Training getan haben, indem Sie entweder zusätzliche 5 Pfund hinzugefügt. an die Bar oder einen zusätzlichen Repräsentanten mit genau dem gleichen Gewicht. Wenn Sie eine progressive Überladung wie diese verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie sich regelmäßig dazu drängen, konsistente Ausdauer sowie Muskelmassengewinne zu erzielen.
Die echte Abkürzung zum schnellen Muskelmassenwachstum
Die Muskelmasse sowie Ausdauer kommen nicht über Nacht. Sie nehmen langfristig Konsistenz. Indem Sie die Dinge mit einer praktikablen Geschwindigkeit übernehmen und Woche für Woche nur wenig regelmäßige Verbesserungen mit Ihren Trainingseinheiten erzielen, wird Ihre Muskelmassengröße schneller gesteigert, als Sie es jemals für möglich geglaubt haben, ohne bis zu den Extremen gehen zu müssen, um dorthin zu gelangen.
Zoll von Zoll Leben ist eine Synchronisation… Rasen von Rasenleben ist schwer…
* Dieser Beitrag ist für ironmagazine.com etwas Besonderes. Die Reproduktion in jeder Art von Typ ohne vorherige Zustimmung ist strengstens untersagt.
Das Programm „Blast Your Bank“ unterstützt Sie dabei, Ihre Ausdauer sowie das Muskelmassenwachstum zu steigern und Ihre Workouts dreimal produktiver zu gestalten, ohne dass zusätzliche Zeit im Fitnessstudio zu kostet. Sie werden genau herausfinden, wie Sie mit Ihrem Workouts Woche für Woche ein Plateaus einstellen und konsistente Gewinne erzielen.
Ich habe die Explosion Ihres Banksystems persönlich genutzt, um einen doppelten Körpergewicht -Bankdrücken (445 Bank @ 220 Körpergewicht) zu entwickeln, und es hat über 10.000 Menschen auf der ganzen Welt unterstützt, die Stamina der Bankpresse zu stärken.
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